7 Блок
  • Аспекты разработки программ
  • Разработка собственных программ
  • Тренировочная матрица
  • Примеры программ (Классическая схема)
  • Разнообразие программ (Кроссфит)
  • Разнообразие программ (Табата)
Аспекты разработки программ
При разработке программы на подвесном оборудовании я советую вам исходить не из общепринятых методик, а исходя из своего темперамента и стиля. Поймите меня правильно, это не значит, что ваша импровизация должна выходить за пределы разумного.

К примеру, я вообще не даю в тренировках прыжки и редко держу быстрый темп. Но при этом прислушиваюсь к клиенту и держу его пульсовую зону в пределах нормы, допустимой для эффективного жиросжигания. Я часто видел тренеров, которые заканчивали определенную систему тренировок и далее придерживались принципа «шаг в сторону – расстрел».

Всегда учитесь, изучайте новые методики, включайте голову и слушайте свое сердце. Таким образом, по мере роста ваших навыков вы выработаете свой собственный стиль тренировок с использованием уникальных движений, переходов между упражнениями и комплексных программ. Далее приведу несколько программ, а также поделюсь, какие методики использую лично я.


Правильно разработанная программа тренировок учитывает уникальные персональные характеристики и цели тренирующегося. Она использует переменные величины программы (упражнения/ интенсивность/сеты/повторения), подходящие для конкретного человека.

Программы
После того, как вы определили требования и цели вашей программы, вы можете спланировать частоту (количество тренировок в неделю), продолжительность (длительность тренировки) и используемую схему подходов/отдыха. Систематическое изменение подходов и типа стратегии периодизации обеспечивают различные физические воздействия и помогают избежать застоя роста и параметров, обеспечить постоянный прогресс. Ниже приведу список различных схем тренировочной программы.
Традиционные подходы, чередующиеся с отдыхом
Смысл этого подхода в том, что после выполнения упражнения вы делаете перерыв, затем другой подход. Хорошо подходит, когда вы в процессе знакомства с подвесным оборудованием. По мере приобретения всех нужных навыков можно увеличивать интенсивность упражнения, сокращать перерывы на отдых.
Сет с увеличением нагрузки
Серия подходов одного упражнения, при выполнении которой нагрузка постепенно растет с увеличением угла наклона корпуса. Такой метод с высокой нагрузкой развивает силу.
Сет с уменьшением нагрузки
Серия подходов одного упражнения, при выполнении которой нагрузка постепенно уменьшается. Данный метод развивает мышечную выносливость.
Сет пирамида
Серия подходов одного упражнения, при выполнении которой нагрузка с каждым подходом последовательно увеличивается до пика, а затем постепенно снижается.
Целью данного метода является развитие силы и гипертрофии мышц.
Круговой формат
Высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при жиросжигании. Один круг состоит из нескольких упражнений (6–10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по одному подходу. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 10–20 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2–3 мин.).
Составные сеты
Я часто пользуюсь этой методикой. Это последовательные сеты из двух различных упражнений на одну зону тела (например, Жим от груди и Разведение рук на уровне груди). Все это делается с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между упражнениями. Мне нравится эта методика,так как мышцы работают под разными углами и можно полностью проработать целевую зону.
Гигантские сеты
Похожи на составные сеты, но складываются из трех и более последовательных подходов на одну зону тела (например, Сгибание бедра лежа, Ягодичный мостик, Велосипед лежа на спине).
Суперсеты
Последовательные сеты из двух упражнений на противолежащие группы мышц (антагонисты) (например, Жим от груди и Тяга к поясу без перерыва между упражнениями). Во время того, как отдыхает одна группа мышц, вторая работает.
Дроп-сеты
Сет, при котором вы начинаете с высокой нагрузки и выполняете повторения до кратковременного мышечного отказа, а затем снижаете нагрузку и снова выполняете повторение до отказа.
Данный цикл можно повторять желаемое количество раз.
Подходы по времени или количеству повторений
Скажу сразу, что это самый популярный метод. Но повторюсь, что вы не должны копировать кого-то. Выбирайте свой стиль, а лучше миксуйте. Использование подходов по времени на петлях – это эффективная методика как для групповых, так и для персональных тренировок. Этот подход хорошо подходит для группы с разным уровнем подготовки. Новички, естественно, будут выполнять упражнения медленнее, чем более подготовленные участники группы. В подходе по времени можно быстро изменять нагрузку при выполнении подходов. Небольшое смещение корпуса позволит увеличить/уменьшить нагрузку, продолжая работу без прерывания сета.
Примеры программ
Классическая схема

Данная программа с подходами по времени включает упражнения на все тело с использованием различных плоскостей и комплексных движений. Вы можете регулировать интервалы работы и отдыха. Классическая схема – это 40/15 или 40/20, где первая цифра – время работы в секундах, а вторая цифра – время отдыха. К примеру, после того, как вы проработали программу, можете дать себе отдых на 2–5 минут и повторить ее.


Примечание:
Отдых по 15–20 секунд во время перехода от одного упражнения к другому.



Тренировочная матрица
Примечание к тренировочной матрице
Тренировочная матрица – это ваш инструмент для эффективной тренировки. В ней может быть больше или меньше раундов, это неважно. Главное, чтобы вы поняли суть и видели наглядно, как это работает.

Надеюсь, что теперь, глядя на тренировочную матрицу, вам будет проще составлять тренировку. В большинстве своих тренировок я придерживаюсь именно такой тренировочной матрицы. Ранее я уже писал, что стандартная схема работы составляет 40 секунд работы и 20 секунд отдыха или 45 секунд работы и 15 секунд отдыха на каждое упражнение.

Между раундами обязателен отдых для восстановления. Тут уже вопрос в том, сколько вы для себя определите. Кому-то и 30 секунд хватает, а кому-то нужно 2 минуты. Лично я даю 1–2 минуты на отдых, и мы начинаем следующий раунд.
Стандартная тренировка (продолжительность)
Продолжительность стандартной тренировки составляет 55 минут.

Приблизительно время распределяется так:
- 5 минут (разминка);
- 5 минут (заминка);
- 5 минут (отдых между раундами, попить воды);
- 40 минут (основная часть).

Имейте в виду, что основная часть в любом случае сократится, если к вам пришли новички. На объяснение упражнений уходит очень много времени. Если вы подбираете программу для личной тренировки, то смело можете ориентироваться на схему выше.
Разнообразие программ (Кроссфит)
Иногда я использую принципы других направлений в подвесном тренинге, например принцип кроссфита. По поводу этой системы много споров, поэтому я возьму лишь два принципа: большое количество повторений и минимальный отдых, а точнее отсутствие его между упражнениями.

Приведу несколько примеров для наглядности.
Пример 1
- 20 раз Mid Row
- 30 раз Chest Press
- 8–10 раз/20 раз Отжимания от пола женщины/мужчины
- 50 раз Sprinter Start
- 30 раз Crunch

Между упражнениями никакого отдыха. Делаем таким образом 4–5 кругов за тренировку. Отдых между ними ровно такой, какой вам нужен для восстановления, чтобы у вас были силы повторить круг и остаться в живых.

Пример 2
- 20 раз Mid Row
- 30 раз Chest Press
- 50 раз Squat
- 20 раз на каждую ногу Lunge
- 40 раз Скручиваний (пресс) без петель лежа на полу.
Между упражнениями никакого отдыха. Делаем таким образом 4–5 кругов за тренировку.

Если вы подберете оптимальное количество повторений и интересные упражнения, клиенты скажут вам спасибо. На самом деле, это занятная штука и тем, кого я тренировал, всегда такое нравилось. Только предупреждайте клиентов, что мы не играем на первенство. Главная задача – это делать правильно и по совести, в противном случае некоторые начинают халявить и жалуются на маленькую нагрузку. Правильная техника – это наше все.


Разнообразие программ (Табата)
В 1996 и 1997 годах доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовали пару научных статей в издании «Медицина и наука в спорте», которые назывались «Effects of moderateintensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises».
С тех пор этот метод получил имя его создателя – протокол Табата. Если описывать его в нескольких словах, то можно сказать, что это очень много движений за короткое время.


О структуре табата-раунда на четыре минуты:
- 20 секунд интенсивной нагрузки
- 10 секунд на отдых
- Повторяем 8 циклов

Это стандартная схема протокола Табата, но из практики скажу вам, что восемь повторов на одно упражнение скучно для клиента. Поэтому я выбираю шесть повторов (циклов) на каждое упражнение.

Если сказать просто, мы берем, к примеру, упражнение Приседание и повторяем его шесть раз с интервалами работы/отдыха 20/10.
Ответьте на 10 вопросов
Вариант ответа один
Начать тест
Какую систему мы будем изучать на курсе?
Дальше
Проверить
Узнать результат
TRX
Пройти еще раз
You are beginner traveler
Probably you are like to travel and know geography well enough
Пройти еще раз
You are real traveler
You are like to travel and know geography well
Пройти еще раз
Если тест прошли, нажмите здесь и переходите к следующему блоку.